心情日记

记录情绪会让你的改变有迹可循。

同时心理学已经证明了，心情日记可以提升你对情绪的觉知，拥有更强的情绪掌控能力。拓展阅读：摆脱情绪枷锁

养成日复盘的优秀习惯，更可以让你及时调整策略，正确解锁自己的超速成长。

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转换心情笔记法

有个有趣的心理健康练习叫做「 Catch It 」，他是由英国利物浦大学与曼彻斯特大学联合开发的一款情绪日记。

根据「 Catch It 」的说明，他利用了认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）的原理设计出一个「放下情绪的系统」。「认知行为治疗」比起探究潜意识更关注于改变行为，利用有效的问题机制协助妳自我发现并进行调整，而在「 Catch It 」中，就是透过三个层次的自我追问，来让我们认识自己现在的情绪，并且透过提问改变自己的心情。

虽然我只尝试「 Catch It 」两三天，不过类似的方法其实我之前在写「快乐笔记」、「清空焦虑笔记」、「心流笔记」时就会利用到。尤其当我情绪低落时，我就会利用追问自己为什么有这个情绪？我觉得成因是什么？我认为可以怎么改变？把这些自我追问写在笔记中，真的可以达到调整情绪的效果，或者说起码可以让我的情绪不再成为强大的干扰。

而「 Catch It 」这个 App 里设计的方法更有系统，分成三个层次：

· 捕捉情绪

· 确认情绪

· 改变情绪

循序渐进的追问你问题，让你最终获得调整情绪的目标。

既然如此，可以使用「 Elisi」来写情绪日记，实践转换心情的流程，我们也将里面的方法融入自己的情绪笔记中：

直接把他归纳成一套「转换心情笔记法」，也分享给大家。

不过要先特别说明的是，我并非心理治疗师，这里的方法也不是医学治疗，没办法治疗特定疾病，这只是我们一般个人可以使用的自我认识方法而已。

第一阶段：看见并捕捉你的情绪

所以我将我原本的「转换心情笔记」分成三个回合，成为一套可以逐步推进、跟着实做的笔记方法。

首先第一个回合，当发现自己有不一样的情绪时，可能是悲伤、焦虑、生气、有压力，也可能是很快乐、很放松，总之这个情绪和平常有点不同，就立刻开始捕捉他。

这时候，可以问自己下面几个问题，并写到笔记中：

· 我现在的心情是什么状态？
· 这个心情状态的强度我给几分？（可以设定1～5分）
· 现在发生什么事？
· 我心中真正想的是什么？
· 在什么时间点有这样的心情？
· 在什么地方有这样的心情？

我在实做的经验中（包括我之前个人的方法，还有练习这个有系统的方法），这几个问题可以带来下面的效果。

· 我现在的心情是什么状态？

练习用关键字来描述你的情绪，有助于你慢慢学会怎么看待自己现在的心情，学会将情绪归纳为焦虑、压力、生气、失望、懊恼，你看的就不再是一团溷乱的心情，而开始理出头绪。

· 这个心情状态的强度我给几分？

练习让自己评断这个情绪是轻微的还是非常强大的，是我可以轻易放下就好，还是必须专注处理，避免只是因为轻微的情绪而扰乱自己。

· 现在发生什么事？

练习看见自己的心情与发生的事情之间的关系，学会不要只看见心情，也看见事情，从事情上去处理心情，避免只看见生气这个情绪于是跟自己或他人落入在情绪上争执。

· 我心中真正想的是什么？

练习从单纯的心情跳出，描述自己心中现在正在想的是哪些想法，把这些想法一一写出来，有助于看见情绪背后的思绪，也就看见影响情绪真正的因子。

· 在什么时间点有这样的心情？在什么地方有这样的心情？

一方面记录时间地点，达到日记的效果。另一方面也可以练习看看时间与地点会不会是影响自己心情的因素，例如在办公室特别焦虑？因为早晨的孤独特别焦虑？

第二阶段：再确认一次情绪

写完第一个回合的「转换心情笔记」后，可以休息几分钟，接着进入第二回合，在这个回合中只要做两件事情：

· 休息几分钟后，回头看一次第一回合的笔记。

· 假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？

第二回合是一个很有用的转折，透过第一回合的记录，让我们先把情绪「放在笔记中」，这时候我们可以获得部份的抽离，因为写下来可以帮助大脑分割出这个原本在大脑中纠集的区块。

然后我们假装自己是第三者，如果有一天我要建议这个人去改变他的情绪，我可能会说什么呢？延续前面的例子，我可能会说：

· 假设自己是局外人，你会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？写完自己想写的文章，你自己就会很开心，这时候如果读者也觉得有用，那会让你更开心，但不减损你原本写完文章的成就感。

当事人不是我自己，我就可以放下情绪，去看到第一回合记录下来的具体事情，于是可以在这些事情上尝试解决问题。

此时可以尝试询问Elisi AI，给出下一步的行动建议。

第三阶段：调整情绪

当然，这不是神奇的方法，所以不可能写完第二回合的笔记后，我的心情就真的完全豁然开朗了。但这会是有用的方法，所以虽然不会完全解脱，却一定可以达到部份的改进。

所以「转换心情笔记」的第三回合就是问自己最后两个问题：

· 自我回馈后，现在我的心情如何？

· 我的心情强度几分？

如果延续我前面的例子，我的回答就是：

· 自我回馈后，现在我的心情如何？我觉得起码写完文章我可以获得自己的成就感。

· 我的心情强度几分？焦虑 1 分。

在这个阶段，可以将Elisi AI的建议安排在具体的时间，当情绪转变为实际行动时，你也就真正拥有了消化它的能力。

小结：

这就是「转换心情笔记」，我将完整三个回合的流程再统整如下：

· 第一阶段：看见并捕捉你的情绪

我现在的心情是什么状态？
这个心情状态的强度我给几分？
现在发生什么事？
我心中真正想的是什么？
在什么时间点有这样的心情？
在什么地方有这样的心情？

· 第二阶段：再确认一次情绪

休息几分钟后，回头看一次第一回合的笔记。
假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？

· 第三阶段：调整情绪

自我回馈后，现在我的心情如何？
我的心情强度几分？

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