《情绪》：做自己人生的负责人

💡 莎士比亚曾经问过这样一个问题：“默然忍受命运暴虐的毒箭，抑或是挺身反抗人世间的无尽苦难，然后通过自身努力把它们清除，这两种行为究竞哪一种更加高贵？”大自然给我们的答案非常简单：当然要挺身反抗。

思维导图

用思维导图，结构化记录本书的核心观点。

读书笔记

观点1：人类思维在最基本层面受到固定脚本的支配

人类很多看似理性的想法、计算和决定其实与我们的情绪都密不可分，情绪通常是在幕后发挥作用，暗中改变我们的心理计算。

情绪与大脑的神经回路浑然一体，与我们的“理性”思维回路也密不可分。没有推理能力，生活依然可以继续；但如果失去“感觉”，我们就会完全丧失生活能力。

尽管人类的生活已经超越了简单的反射反应，但不可否认，反射反应对于我们行为的支配程度远超大多数人的想象。

观点2：积极情绪是人类进化中独有的一大优势

情绪是一种天赋，能够帮助我们快速有效地了解所处环境，并因此做出必要的反应；情绪可以为我们的理性思考提供信息，使得我们在大多数情况下都能做出更好的决定；情绪还帮助我们与他人建立和保持联系。了解情绪的目的和功能并不会削弱它们为充实人类生活所发挥的作用，相反还会帮助我们更好地理解人类生存的意义。

积极情绪能够增强我们的韧性，能让我们更好地利用情绪应对各种情况，还能拓展我们的视野，让我们在面对问题时拥有更多选择。与最快乐的人相比，最不快乐的人的皮质醇及其他与疾病风险有关的生化物质水平要高出约50%。

观点3：想要系统与喜欢系统

为什么“想要”与“喜欢”二者做不到相互匹配呢？一个常见的原因是我们获得想要的东西往往需要经历痛苦的挣扎。心理学家发现，如果我们在追求某样东西的过程中遇到障碍，我们会有更有可能想要拥有它，但却不见得会继续喜欢它。

高等动物具备的“喜欢”系统不会让我们因为渴望和欲求而直接采取行动。“想要”的感觉虽然是由“喜欢”激发而来，但我们并不会因为“喜欢”就自动产生“想要”的冲动。

当今社会人们之所以普遍出现成瘾行为，完全是人类“文明”可怕的副产品。商家利用人类的行为和生化原理去操纵我们的奖励系统以从中牟利——比如烟草、食品和药品制造商（包括毒贩和某些大型药厂）都受到了利益的驱使。但是，我们作为受过教育的消费者，并非对此完全无能为力，我们可以利用学到的知识做出更好、更健康的选择。

观点4：情绪侧写主要来自早期经历

你对每种情绪所做出的反应倾向加在一起，就构成了专属于你的情绪图谱，即你的情绪侧写。对我们情绪侧写影响最大的是早期儿时的经历。成年后，我们的情绪侧写通常不会再有太大变化，或多或少已经有了固定的想法，除非刻意努力，否则很难改变。但米尼的研究充分说明，我们其实可以对其做出改变，儿时继承的情绪侧写不一定永久不变。

羞耻感和愧疚感是两种与自我和他人密切相关的情绪，羞耻感代表你很在乎他人如何看待自己以及自己如何看待自己，而愧疚感衡量的是你对自身行为如何影响他人的关注。我们前面已经提到过，羞耻感与隐藏或逃避的愿望有关，而愧疚感则与道歉或修复的愿望相关。两者在我们参与社会交往中所发挥的作用都是抑制不当行为和错误行为，同时促进修复、道歉和赎罪等做法。

观点5：情绪管理让你更加健康

比起生活在恐惧状态，人们更容易长期生活在焦虑状态。从进化的角度看，这两种情绪都有助于保护我们免受伤害，但作用的方式各不相同。恐惧会刺激我们做出防御性反应一战斗或逃跑反应，恐惧情绪也会随着威胁的消失而迅速消退。焦虑则测与不太直接的应对方法有关，大多会持续一段时间，焦虑会让你对潜在的危害产生预期，并做好准备以保护自己。 过度的焦虑倾向非常不利于健康，因为它会导致压力，而压力荷尔蒙的长期存在就又导致各种健康问题。高度焦虑的倾向会导致死亡风险增加，但其实焦虑程度过低的人群，其死亡率也比正常人高，因为焦虑太低会降低个人在威胁面前寻求帮助的可能性，也就降低了采取谨慎行动避免威胁的可能性。

情绪调节可以减少身体的应激反应。当危险迫在眉睫，应激反应会促使你做好准备应对冲突。应激反应会使血压和心率升高，令肌肉收紧、瞳孔扩张，会带来负面影响：它需要释放压力荷尔蒙，而这种荷尔蒙具有炎症效应，与心血管疾病和其他疾病密切相关。

方法一：接受

“接受”是斯多葛学派提出的核心方法：如果你接受了可能发生的“最坏”情况，而且只关注自己能做什么，并以积极的方式应对，你就能减少很多情绪上的痛苦。如此一来，情绪带给你的便是激励和力量，而不会将你摧毁。

方法二：重新评估

重新评估意味着认识到思想中的消极模式，并将其改变为更为理想的模式。
《思考：快与慢》一书中提出过相关概念。第一系统以无意识为基础，因此动作迅速，能够处理大量复杂信息。第二系统都是有意识的思考，因此运作缓慢，特定时间内能考虑到的信息量有限，而且还会受到精神疲惫的影响。情绪会调整你的心理计算，在许多高压职业中，你必须学会觉察并缓解自己强烈的情绪。

方法三：表达

表达负面情绪非常有助于化解情绪。心理学家甚至为谈论或书写内心感受的行为专门起了个名字，称之为“情绪标注”。只是记录下不开心的经历就可以帮助降低血压，减轻慢性疼痛的症状，并且有效提高免疫功能。

书摘

• 与人类远古祖先所生存的环境相比，我们现代人面临的真正危险要少得多。而正是这个原因导致我们在面临恐惧和焦虑时常常会反应过度。
• 科学家已经发现，人类在焦虑状态下所做的思考常会造成悲观的认知倾向；当焦虑的大脑处理模糊的信息时，它倾向于从多个可能的解释中选择更悲观的解释。大脑对威胁的感知会变得过度活跃，在面对不确定因素时总是倾向于预想出极其严重的后果。大脑为何会如此，其实不难理解：与处于安全愉快的环境中相比，人们在一个惩罚性环境中会认为模棱两可的数据更具威胁性或更不可取，这其实是一种非常明智的做法。
• 越是在敏感的情况下，你越应该记住，他人对你的言行所做的反应很可能是受到了他当下核心情绪的影响，与你的所作所为并无直接关系。

• 核心情绪能够反映我们的身体状态，所以当我们越来越饥饿或疲倦时，核心情绪也会变得越来越消极。这往往会影响我们的决策，让我们变得更加多疑、挑剔和悲观，但自己却常常意识不到。

• 成瘾物质和成瘾活动导致的是伏隔核的生理变化，因此会极大增加多巴胺的释放量，并因此过度刺激机体的“想要”系统，而且每一次刺激还会继续放大这种效应，让我们产生越来越强烈的冲动，继而重复成瘾行为。科学家将这个过程称为“敏化作用”，由此带来的身体的变化不仅持久，甚至可能永远也无法改变。最让人难过的是成瘾性药物对“喜欢”系统起到的大都是完全相反的作用。由于耐受性的增强，药物带来的主观愉悦效果会不断下降，成瘾时间越长，对药物的需求就会越大，而“喜欢”的程度则会变得越来越低。

• 决心开关的想法绝非异想天开：通过刺激相应的神经元，我们确实可以提高人的韧性和决心。

• 首先，我们要建立对情绪的自我意识，这是最为关键的一步。我们都能认识并监控自己的情绪，一旦专注于此，大多数人都会意识到其实自己在这方面的能力比预期的要好很多。其次，一旦了解了自己的真实感受，我们就可以采用前面一直讨论的策略来实施情绪管理。要想培养和发展这方面的情商，我们完全可以把重新评估作为有效督导和调节情绪的关键武器。
• 莎士比亚在《麦克白》中写过这样的话，“悲伤若不说出口，就会始终与不堪重负的心窃窃私语，直至让其变得支离破碎。”

相关资料

决心测试

你的决心到底有多强大？想知道答案，你可以参加下面的测试。以下每个问题都有四个选项，分别为“非常正

确”“基本正确”“不太正确”或“完全不正确”，请根据实际情况选出你的答案。非常正确计1分，基本正确计2分，不太正确计3分，完全不正确计4分。

_____1. 我对很多事情都感兴趣。

_____2. 我能够做到“今日事，今日毕”。

_____3. 我能够主动做事，不需要人督促。

_____4. 我喜欢拥有新体验。

_____5. 我喜欢学习新事物。

_____6. 我做事总是非常投入。

_____7. 我对待生活十分认真。

_____8. 我不会半途而废。

_____9. 我会花时间做自己感兴趣的事情。

_____10. 我不需要每天有人告诉我该做什么。

_____11. 我对自己的问题会给予适当的关心。

_____12. 我有朋友。

_____13. 我很在乎与朋友相聚的时光。

_____14. 当有好事发生时我会很兴奋。

_____15. 我对自己的问题有准确的认识。

_____16. “今日事，今日毕”对我来说很重要。

_____17. 我有主动性。

_____18. 我有做事的动力。

_____合计分数

得分数越高表示你越冷漠，分数越低则表示你越坚定。问卷可能出现的最低分是18分，身心健康的青壮年所得的平均分是24分，而60岁以上人群的平均分则达到28分。

羞耻感和愧疚感测试

下面是在你的日常生活中可能发生的11种情况，试想自己处于所描述的情况之中，每种情况后面都描述了两种反应，即一个人可能做出的两种常见反应（a和b）。记住，我们不是要让你在这两种方式中做出选择，而是让你评估自己做出这两种反应的可能性。或许a和b都是你可能做出的反应，在这种情况下，你就给自己计5分；也可能两者都不是，那你给自己计1分。

说明：用1到5给每个回答打分，其中1=非常不可能，2=不太可能，3=有时，4=有点可能，5=非常可能。

1. 你计划与一个朋友共进午餐，到了下午五点钟，你发现自己忘了赴约。

a）你会想：“我太不靠谱了。”_____

b）你会觉得应该尽快对朋友做出补偿。_____

2. 你在工作中弄坏了东西，于是把它藏了起来。

a）你会考虑辞职。_____

b）你会想：“这件事让我很焦虑，我必须得修好它，找别人来修也可以。”_____

3. 在工作中，你拖到最后一分钟才开始考虑项目计划，结果提出的方案非常糟糕。

a）你会感到自己很无能。_____

b）你会觉得：“我活该挨批，因为我对项目确实管理不善。”_____

4. 你在工作中犯了一个错误，结果发现别的同事因为你的错误而受到了指责。

a）你会保持沉默，尽量避开那个同事。_____

b）你会感到不开心，急于拨乱反正。_____

5. 玩耍时，你扔了一个球，不小心打在朋友脸上。

a）你会觉得自己连球都不会扔，很无能。_____

b）你会道歉，并仔细查看朋友有没有受伤。_____

6. 你开车时撞到了一只小动物。

a）你会想：“我真是太坏了。”_____

b）你很后悔自己开车时没有提高警惕。_____

7. 你走出考场时，认为自己考得非常好。成绩出来后，却发现成绩很差。

a）你会觉得自己很蠢。_____

b）你会想：“我当初应该更努力一些。”_____

8. 当你和一群朋友出去玩时开了一个不在场朋友的玩笑。

a）你会觉得自己很小人……像老鼠一样卑劣。_____

b）你会为自己的玩笑道歉，并主动提到那个人的优点。_____

9. 你在工作中的一个重要项目上犯了一个大错误。大家都在指望你，你却犯了错，于是老板批评了你。

a）你会觉得自己想躲起来。_____

b）你会想：“我应该认识到这个问题，以后要做得更好。”_____

10. 你的朋友去度假了，你负责照看他的狗，可是狗却跑丢了。

a）你会想：“我太不负责了，完全不称职。”_____

b）你会发誓下次要更加小心。_____

11. 你参加同事的乔迁聚会，不小心把红酒洒在人家崭新的乳白色地毯上，你以为没有人注意到。

a）你希望自己不曾出现在这个聚会上。_____

b）你会留到很晚，帮助清理污渍。_____

所有（a）项回答的总和=分数相加，得到你的羞耻感总分_____

所有（b）项回答的总和=分数相加，得到你的愧疚感总分_____

愧疚感和羞耻感的得分范围同是11—55分；在一些研究中，大约有一半的受访者在羞耻感调查问卷上的得分范围是25—33分，而愧疚感调查问卷上的得分范围是42—50分；女性的得分普遍比这一平均数高几分，男性则要低几分。

更多测试可参考原书：

情绪_影响正确决策的变量_美_列纳德蒙洛迪诺_z_lib_org.pdf